老年人易发运动损伤 掌握十大要诀可避免

不服总是不行的，人上了岁数，如果运动不当就会致使运动损伤，我们提倡运动锻炼法，那么如何运动才能避免运动损伤的出现呢?下面就为大家介绍1些避免运动损伤的要诀。

1、金鸡独立：《40岁后健身》1书作者旺达·莱特博士表示，平衡练习有助于避免摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立，保持20秒，换腿站立。练习1段时间后，可闭眼练习。

2、练习下蹲：加拿大麦吉马斯特大学人体运动学教授斯图尔特·菲利普斯博士表示，下蹲是老年人避免运动伤和保持腿部和腰部气力的比较好单项运动。双腿分立，与肩同宽，后背保持直立，下蹲至大腿与地板平行，然后渐渐起身。动作重复20次。

3、保护跟腱：研究发现，老年人易发运动损伤 掌握十大要诀可避免，老年跑步者常见伤之1是跟腱伤。老年人无妨靠墙站立，拉伸脚根，1条腿向后舒展，脚根着地，拉伸保持30秒，老年人易发运动损伤 掌握十大要诀可避免，膝部渐渐曲折，再保持30秒。换腿重复一样动作。

4、充分热身，按部就班：美国整形外科专家表示，老人运动量过大，动作过快，更容易受伤。充分热身很关键。比如，跑步前应多走动走动，打网球前可跑几分钟。

5、喝巧克力牛奶：专家称，老年人摄取足够的蛋白质有益增强肌肉气力。常喝巧克力牛奶可促进运动后肌肉恢复。

6、关注疼痛不适：专家表示，40岁以后，肌肉中负责组织修复的干细胞减少，不起眼的肌肉撕裂也容易变成巨大伤害。

7、增加气力训练：多项研究发现，气力训练14周可使老人肌肉纤维增长10%，肌腱僵硬减缓64%。老人做气力训练没必要太卖力，以避免造成肌肉损伤，常常拎拎重物就能够。

8、硬球推拿足弓：脚根和足弓酸痛是老年人运动常见不适症，容易致使需要数月才能康复的脚底筋膜炎。莱特博士建议，将1个硬球放在脚底转动推拿放松足弓。

9、静卧撑：静卧撑可有效锻炼老年人核心肌肉群。静卧撑与俯卧撑类似，但是前臂着地，保持不动。身体躯干部份绷直保持30秒，略微休息后，重复相同动作。

10、增强肩部气力：专家表示，随着年龄增大，肌腱及韧带水份更少，更容易受伤，肩部更容易拉伤。多练习扩胸运动，或使用拉力器，老年人易发运动损伤 掌握十大要诀可避免。