“五色餐”应对便秘上火

受访专家：北京协和医院肠外肠内营养科陈伟

进入酷热的夏天，很多人都会或多或少地感觉排便不那末顺畅，心里烦躁不安，小便色采也变得黄黄的，更是没有胃口按时吃饭。如果这样延续两天以上，还可能闹上几天的口腔溃疡或是牙龈肿痛甚么的，烦闷的夏天就会变得更加难熬。这些夏季反应统称为“夏季便秘上火症”。　其实，大家没必要这么痛恨恼人的夏季，如果能了解并且利用1下人体在夏季代谢旺盛的规律，给全家人设计1个夏季饮食“畅便谱”，就能够让夏季成为家人调理身体的“快乐疗养季”。

富含纤维的“绿色餐”

经典食品：菠菜、芦荟

菠菜含有丰富的维生素和膳食纤维，是解决便秘问题的1大元勋。

但像菠菜、青椒这类的绿色蔬菜，生食的时候纤维素的含量很少，但经热水焯过的蔬菜，纤维素的含量就增加了许多。所以，如果您在夏季正好有排便不顺畅的问题，吃蔬菜时比较好吃最少焯过1遍的。夏日的餐桌上做1点蒜泥菠菜、芝麻酱菠菜、凉拌菠菜粉丝、菠菜猪肉馅饺子，或干脆做成菠菜汤。

芦荟从超市里就可以够方便地买到。夏季排便不顺畅的朋友，可以在家中自治1道芦荟汤。具体做法是：

将芦荟洗净，削去边沿的细刺，将突出那1面的外皮剥除，切段，“五色餐”应对便秘上火。将大头菜、红甜椒去蒂及籽，小黄瓜均洗净、切块。开火将水烧开时，加入红甜椒略煮，小黄瓜、芦荟及盐煮滚便可。

畅便秘诀：菠菜通便的缘由在于含有大量的水溶性纤维，可以拉长大便，避免硬结，同时还能增加肠道内有益菌的数量。芦荟能排毒归功于它表皮里层那些黏粘糊糊的透明液体，这也是膳食纤维的1种。

利于消化的“黄色餐”

经典食品：橄榄油、大豆酱

蓖麻籽油、植物油等都1直用在治便秘上，其中对身体最有好处的要属橄榄油了。

我们平时在炒菜、拌菜时都可以用橄榄油。而且，用橄榄油做菜，可让黄绿蔬菜中许多脂溶性维生素在人体中吸收得更全面。还可以将橄榄油和大麦茶以10∶1的比例掺在1起，每天喝1点，可以有效地改进肠胃的消化功能。

大豆在韩国有“地里长出来的牛肉”的美称，韩国人常常用大豆做成各种酱，比如大酱和清酱。由于他们知道，发酵过的大豆食品，就像大酱之类(像中国的炸酱)，大豆中本来的膳食纤维会变软，有益菌在发酵进程中会更多，这些都能有效地帮助肠胃消化。所以，我们也无妨在夏天多吃点大豆的发酵食品，如炸酱、黄酱、甜面酱。可以就着面条、烙饼、馒头吃，也能够直接拿蔬菜蘸着吃。

畅便秘诀：橄榄油含有对人体来讲最适合的脂肪，这些脂肪可以帮助软化大便，避免大便秘结。大豆酱里增进排泄的主要物资是大豆低聚糖，这类水溶性纤维对减缓便秘有着良好的作用。

降脂畅便的“黑色餐”

经典食品：海藻类

海带、裙带菜、紫菜等藻类食品富含多种维生素和矿物资，特别合适夏天凉拌着吃，比如酸辣海带丝、杏仁拌海白菜、黄瓜拌紫菜等，或和肉类1起炒，可以帮助解腻。

也能够做成海带肉丝蛋汤，将打好的鸡蛋、肉丝及食盐放入锅内做成汤，再把海带丝和味精、麻油、胡椒粉、葱段等调料放入盘中，将汤冲入即可。

如果买干海带，1定要注意买表面有1层白色的粉末的，叶片完全、厚实的。如果海带很小并且很碎，比较好就不要买了。其次要挑海带上没有小孔的，如果有，就说明海带在长时间的储存进程中，有被虫蛀或是发霉变质的情况。要是买鲜海带、裙带菜等藻类食品，就要挑摸起来黏液多的，看起来色泽滋润、光滑的。由于这是海带质量好坏的关键，也是海带能否发挥畅便作用的主要物质。

畅便秘诀：藻类食品帮助畅便的主要缘由是，它们的表面有1层光滑的东西，叫做藻胶和甘露醇，这两种物质不但可以减缓便秘，还可以下降胆固醇和血糖，“五色餐”应对便秘上火。它们的黏性会把通过食品吸收进来的脂肪、糖分等包裹起来，使其不被肠道吸收，直接随着大便整体排出体外。

清肠通便的“红色餐”

经典食品：红薯、苹果

红薯是公认的帮助排便食品，在夏天也比较好多吃点。它既可作主食，又可当蔬菜。红薯吃法众多，可以蒸、煮、煎、炸、熘，经过烹饪的红薯也能够很好地帮助润肠排便。夏季人们常常吃面食，可以将红薯蒸熟捣烂碾成泥与面粉搀和后，做成各类糕、包、饺、面条等，也能够加蛋类做成蛋糕、布丁等点心。

在酷热的夏天，无妨做1道苹果十锦饭。苹果炒饭是素食炒饭，新鲜、美味，又富含多种果蔬纤维，增强食欲的同时，可以摄取苹果肉和苹果皮中大量的纤维素，具体做法是：将苹果洗净、切丁，用盐水泡过、捞起，沥干水备用。再将番茄洗净、切小块;火腿切小块，芹菜去叶、洗净、切小丁，备用。然后起热锅，放1小匙油，将芹菜丁炒香，加入苹果丁、番茄、火腿、芹菜及青豆仁、玉米粒、调味料翻炒后，再放进熟米饭，以大火迅速炒匀，便可起锅食用。

畅便秘诀：红薯属于根茎类蔬菜，与苹果的果皮1样，都含有大量的非水溶性膳食纤维，具有很好的清肠功能。苹果的果肉则含有大量的果胶(水溶性膳食纤维的1种)，在夏日里适当增加这两种红色食品，相当于给大肠注入了活力，可以促令人体快速排便。

降糖润肠的“白色餐”

经典食品：粗粮、藕

糙米等粗杂粮中所含的纤维是普通大米的3～4倍。所以，如果想预防或改进1下近来排便不顺畅的状态，可以集中吃点粗粮主食，如薏苡仁粥、大麦粥等。但要注意吃的时候1定要多嚼几口，渐渐下咽，或就着糯米和白米1起做成主食，薏苡仁白米饭、棒馇混合面条等。另外，夏季还可以将粗粮做成粗粮汁，玉米、绿豆、大黄米……搅打成汁，有平淡的玉米和绿豆的香味而且更合适于夏季肠胃的消化。

莲藕也是根茎类蔬菜的1种，夏食莲藕可以选择做藕粥。将切块老藕与大米1起熬粥，熬得粥粘稠，老藕酥软，吃的时候可加点白糖，也能够拌着吃，比如萝卜拌莲藕。将红、白萝卜切成3厘米的长细条，用1小匙盐腌拌软化，然后将切成薄片的莲藕，和红、白萝卜1起用调料拌均匀，切少量红椒丝点缀，腌4小时后味道比较好。

畅便秘诀：糙米等杂粮中不但富含纤维和维生素e，还含有硒、酚、固醇等抗氧化成份，这些成分可以下落血糖，清洁血液。其中的纤维在肠道内包裹住糖分、脂肪，避免被血液过量吸收，使其随着大便直接排泄出去。莲藕中则含大量的非水溶性膳食纤维和“藕断丝连”的粘液状物质，可以起到润滑大肠壁的作用。

膳食纤维分两类(小资料)