退休老人锻炼指南

退休老人需要保持强健的骨骼和足够的柔韧性，这样他们才能去做想做的事情，如从架子上存取物品，乃至是抱起孙子等。《本日美国》网站为此给老人推荐了8步锻炼法，通过有氧运动、气力训练和柔韧性练习，来帮助老人保持肌肉和骨骼重量，更好地应对平常生活中的各种活动。

1.达成短时间目标。完成短时间锻炼计划，比如每天与配偶或朋友漫步;买几部新的运动训练指点光盘，每周效仿几次;或是利用社区中的训练器械来锻炼;常常去舞厅舞蹈等。

2.建立长时间目标。在养成每天都漫步的好习惯以后，尝试逐步增加运动量和运动时间;设定1个长达6个月或1年的锻炼目标。推敲固定从事1些自己最喜欢的运动，如游泳、长跑、远足或骑车，并锲而不舍。

3.认真记录锻炼量。购买1个价格相对便宜的计步器，它能起到相当大的鼓励作用。研究表明，美国人平均每天步行5000步，但运动专家鼓励人们每天最少步行1万步。根据步幅的长短，1万步相当于要行走6.4N8千米，退休老人锻炼指南。退休老年人需要给自己设定更高的目标，每天要完成步行1.5万步的运动量，这样才能使身体处于高度活跃的状态。

4，退休老人锻炼指南.满足有氧运动训练指南标准。为了从运动中获得巨大的健康效益，美国政府建议成年人每周最少从事2.5个小时中等强度的

体力活动，如快步走;或是1，退休老人锻炼指南.5个小时高强度的体力活动，如慢跑或折返式游泳;或把两者结合起来。身体健康的老年人可以严格要求自己，到达每周5个小时的中等强度体力活动。

5.每周保证气力训练。美国政府建议成年人每周从事2N3次中高强度的气力练习。这些练习包括对胸部、背部、肩部、大腿、臀部、腹部和小腿的各种锻炼动作。训练时既可以采取器械，也能够利用本身重量做柔软体操(如俯卧撑、仰卧起坐和引体向上)，或

是从事挖坑和锄地等园艺劳动。

6.常常进行平衡性练习。1些筒单的练习就能够提高身体的平衡性，如用单脚(脚指)站立;但出于安全起见，做这些练习时要确保身旁有可以扶靠的物品，确保自己不会由于失去平衡而摔倒。瑜伽和太极的低级课程能提高人体平衡感。

7.把家务活和锻炼结合起来。如看电视的进程中在屋里来回踱步，在购物中心里多漫步几圈，烹饪进程中利用厨具做1些筒单的气力训练。

8.做1些灵活性练习。舒展肌肉有助于保持身体的柔韧性和灵活性。做舒展练习之前1定要先热身，如快步走。老人应去做些能锻炼到1组肌肉的舒展练习，如能舒展脚踝和臀部的箭步蹲动作;尽力将每个舒展运动保持10N60秒钟的时间。