老年人的健身操

健身操在社区体育中最为老年人所接受，它能使老年人体质增强，体格改进，体能提高，舒心快乐。健身操既有小关节动作(掌指关节)，也有大肌肉的练习……

在健身操编排中，不管是动作的情势、练习的部位、完成的力度、要求的节奏，和负荷大小，均要突出增强老年人体质的实效性，才能有长时间的吸引力。中老年健身操的动作设计上应重视以简单易学、易掌握的动作为主。触及的关节主要是颈部、腰部、颈椎关节、髓、膝、肩关节，动作的幅度不宜过大。跑跳进程中，多以走跑交替为主，以间段性小跳为主，方向变化不宜过量，且呼吸自然，动作和缓而有节奏。胸廓的动作幅度可以加大，以增强肺组织功能，提高内脏器官的新陈代谢。

家里也能做的健身操中老年朋友可以利用居室中的空间，进行简易的健身活动，效果也不错。1、起床活动清晨起床后，洗漱终了，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部份微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。2、头部活动以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，老年人的健身操，时间约2分钟。

3、扩胸活动站立姿式不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，老年人的健身操，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸1次，两臂胸前平屈并后振1次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。4、交叉摆掌站立姿式不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，老年人的健身操，张开幅度以自己合适自然为度，速度不求快，张开手臂以后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

5、两掌划圆两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左边划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右边转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

6、弓步扩胸法1只脚在前，1只脚在后，成弓步状站立姿式，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，老年人的健身操，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚1前1后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换1下再进行1次扩胸活动。7、放松及整理并结束方法是双手搓搓热，在身体上下前后，特别是足3里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下4横指处)及涌泉穴(脚底，5趾用力曲折，中央凹处)重点按揉1番，另外腰部也重点按揉1会儿，时间约1分钟。