老人正确健身，离不开这7种方式

受访专家：美国佛罗里达州立大学首席运动医学家凯文·克里斯蒂

美国佛罗里达州立大学首席运动医学家凯文·克里斯蒂博士说：“随着年龄的增长，人体会经历几种变化，包括肌肉重量流失、肌肉气力降落和体脂增加等，有氧代谢能力和肺活量也会降落。”

近期的1项研究发现，人们在50~70岁之间会流失掉多达30%的肌肉重量。正确而又公道的体育锻炼能保持肌肉重量，提高肌肉气力和增加肺活量。常常锻炼能有效预防与年龄老化相干的血汗管疾病、糖尿病、关节炎、癌症和肺病。克里斯蒂博士近日在美国“健康医疗指南”网站上刊文，他总结了1套全面的防衰老锻炼建议。

1.老人的健身计划要重点斟酌融会4种不同类型的锻炼：耐力、气力、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面，气力训练被证明是最有效的方式。

2.多做1些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练1个肌肉群的腿部舒展动作相比，上述复合型锻炼动作能应用到更多的肌肉纤维。

3.逐步增加训练份量，改变每组的训练次数或融入点花样，如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战，用1只脚站立时完成手臂弯举动作。

4.设定健身目标，每3个月评估1次。老年人应当常常性地改变锻炼计划，而不是几个月1直按同1套方案来锻炼，由于肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数。

5.确保到达老年人的推荐运动量，即每周150分钟中等强度的锻炼，可以分解为每次20分钟，每周7次；每次30分钟，每周5次；或每次50分钟，每周3次；到达微微出汗的程度便可，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，它们有助于保持脊柱的强健和灵活性。