老人练鸟飞 肩膀灵活

年纪大了，肩部关节更容易出现问题，“510肩”越来越常见。对肩关节来讲，越少锻炼，越容易产生老化。因此，老人没事多动动肩膀，可以有效预防肩部疾病。

比较简单的方式是擦背法：取立正姿式，两脚分开与肩同宽。把1条长毛巾搭在肩上，患肢放于背后，健肢在胸前，双手抓紧毛巾的两端，反复拉动如擦背状，次数不限，以肩背部略有酸胀感为度。

另外，中国传统中医健身气功中的1些健身方法也是肩部锻炼的好选择。比如5禽戏中的“鸟飞”动作便是锻炼肩部的好方法。主要做法是：两臂由腹前向两侧抬起，沉肩、坠肘、屈腕至比两肩略高时，两臂着落直至腹前；然后重复刚才动作，但到比肩略高时不停，老人练鸟飞 肩膀灵活，直至头顶上方，再放松着落。应掌控的重点是：上肢运行线路比较简单，基本是依照“起——落——起——落”为1个动作周期进行循环。鸟飞动作遵守“提吸落呼、开吸合呼”的呼吸方式，两臂上提、两手张开时吸气，放松回落时呼气。上提时吸气展胸，实腹敛臀；着落时放松呼气，微含胸廓。

以下还有两个随时可以动起来的肩部操，老人们可以学习掌握。

肩部运动：舒展胸部，老人练鸟飞 肩膀灵活，增强上背气力。坐姿，双脚平放，保持背部和颈部垂直，双眼平视前方，屈肘；将曲折的上臂以肩部为轴心，向后推伸，保持向后推的姿式5秒钟，再收回到开始位置，重复5~10次。

肩背舒展运动：舒展上背和肩膀。平躺，屈膝，在收紧腹肌的同时，将两臂舒展至头两侧；保持两臂笔挺，外展向下至与肩平，保持数秒，同时自然呼吸；然后将手臂还原到开始位置，重复5~10次。