6种老年低强度运动 在家就能做

生命在于运动，但随着老爸老妈年龄的不断增长，高强度运动不但有损关节，对心脏来讲负荷也太重了，比较好让他们将平常运动的强度渐渐下降。美国运动协会专门为老年人推荐了6种简单易学的低强度运动，无妨手把手教给你的父母。

1.猫弓腰式舒展

具体做法：全程4肢着地，手与肩膀垂直，膝盖与臀部垂直;需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始时背部保持平直，然后将背部向上弯起，臀部保持向下的姿式，坚持此姿态10秒钟;以后扩大胸部，使背部微微向下陷，坚持10秒钟。按此方式上下舒展背部30~60秒。

这项运动可增强脊柱的活动能力，提高身体的稳定性。4肢着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉。没法4肢着地的人可以用坐姿进行上述背部舒展锻炼，此运动还可作为热身运动，在漫步等有氧运动前进行。

2.单腿站立

具体做法：站在墙边，以防摔倒。初始动作是两腿分开站立，至与髋部同宽的程度，渐渐抬起1只脚，另外一腿稍微曲折;依托腹部肌肉来保持平衡，保持此动作，最多30秒;然后换另外一只脚。

锻炼1段时间后，就能够离开墙的支持了，初始动作选为两腿并立也能完成了。此时，可以选择1些难度更大的附加动作，如将抬起的1只脚向外舒展或伸到另外一腿的膝盖处，也能够闭上眼睛来继续动作。

此运动主要锻炼身体的平衡能力。

3.速度训练

具体做法：在地上画1个梯子形状的图案，以最快的速度踏着每一个阶梯走过去，要求两脚都踩在同1阶后再走向下1阶;先迈出的1脚比较好1直保持领先。

此运动可锻炼平衡能力和身体灵活性。

4.腿筋拉伸

具体做法：坐在椅子上，1脚踩地，膝盖弯成90度角;另外一条腿向前伸直，脚向上勾起，手伸向勾起的脚，以此拉伸腿筋;坚持此姿式30~60秒，然后换另外一条腿做。

此项运动在于锻炼脚筋。腿筋过于僵硬的人可能会出现背痛等情况，保持腿筋的柔韧性可减缓膝盖和髋关节遭到的压力。

5.转体下蹲

具体做法：两腿分开站立，双臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝盖不要超越脚指。有需要的话可以在身下放1把椅子，但是尽可能不要坐上去。

下蹲的进程中，将左手向右转，同时上身稍微向右转;站起时手臂回到原位;再次下蹲时将右手向左转;如此重复10~15次。需要提高难度的话，可加1副哑铃。

这项运动主要是锻炼腿部的大块肌肉;在普通的下蹲基础上加上旋转可提升难度，同时可以锻炼身体的稳定性。

6.上阶踢腿