中老年人的低能运动

中老年人在参加体育锻炼时，中老年人的低能运动，因每一个人的体质千差万别，工作生活环境也不1样，因此中老年人的运动也要因人而异。老年人身体素质普遍降落，常常“心有余而力不足”。体育运动能健身，但也能伤身。参加运动要掌握科学方法，既要了解运动性质，又要合适自己的能力。

1般情况下，每次锻炼30分钟为好。在1年4季中，夏季酷热，锻炼时间安排要短1些;冬季寒冷，每次锻炼时间要适当长1些。中老年人比较好到室外林木茂盛、空气清新的地方漫步、慢跑、打球、做操、练功、舞剑、打拳、舞蹈、唱歌等。

中老年人健身要按部就班，切勿急于求成，盲目锻炼。参加体育锻炼之前，比较好做1次全面体检，以便根据自己的体质情况公道安排和选择锻炼项目和运动强度。中老年人健身还要坚持不懈，切忌朝3暮4。选择项目不宜过量，哪怕只有1种或两种，只要长时间坚持，便会受益无穷。老年人健身不能过猛、过劳。应尽可能避免全身大量肌肉群同时快速运动，避免呼吸过快、大量排汗。由于过量的剧烈运动不但造故意脏、脑、消化系统、泌尿系统的供血不足，而且由于肺过度通气，体内氧化不全，造成组织缺氧，对健康并没有好处，乃至会引发心脑血管意外。另外，由于年老体弱，肌肉萎缩，骨质疏松等老年人常常承受不了超负荷运动。用力过猛或用力过速，则容易造成关节、肌肉的损伤及意外伤害。

合适老年人的“低能运动”

老年人参加低能运动，中老年人的低能运动，能有效地促进健康、延年益寿。研究表明：长时间参加低能运动的人，比不参加任何运动或偶尔进行剧烈运动的人死亡率下降2.5倍，患心脑血管病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的病发率可减少35%左右。

低能运动对人的4大好处：

⑴可延缓随年龄增长而带来的生理功能衰退，对避免机体早衰很有益。

⑵可加速体内新陈代谢，提高心肺功能，减少外周血液循环阻力，有效预防心脑血管疾病。

⑶可刺激机体免疫系统，使免疫系统中的天然杀伤细胞、T细胞、淋巴细胞、巨噬细胞活性明显增强，从而起到抵抗病毒、细胞的感染和抑制体内突变癌细胞的作用。

⑷可以使人心情愉悦，精神振奋，情绪高涨，减缓心理上的压力，增加生活情趣。

低能运动随时随地都可以进行，可以集体活动，也能够单独活动，可以静悄悄活动，也能够在音乐伴奏中活动，如漫步、慢跑、跳交谊舞、大众健美操等。低能运动的心率应控制在100～130次/分。

另外，选取的锻炼项目技术含量不能太高，即使毫无运动基础的老人，只要有健身意思，就立即可以进入角色。在锻炼时间上要宽松，既可以在茶余饭后的零碎时间进行，也能够早晚进行，时间安排可长可短,机动灵活。

舞蹈，有益于身心健康

舞蹈是1种舞蹈和音乐结合在1起，有益于老年人身心健康的文化文娱活动，也是1种适合的体育锻炼。老年人可以跳交谊舞、老年迪斯科，在欢快、婉转动听的音乐旋律中翩翩起舞，会令人觉得精神愉快，赏心悦目，特别是跳迪斯科舞姿优美、萧洒大方、轻松自若、活泼奔放，中老年人的低能运动，好象又回到了青年时期。在欢快的气氛中，还可以消除大脑的疲劳和心理的紧张，使全身感到轻松和调和。舞蹈是1种全身性的运动，可以使各器官系统得到锻炼，增强机体新陈代谢，使心跳及呼吸加快，心脏输出更多的血液到全身;可增进食欲，促进胃肠蠕动，提高消化吸收能力;使关节灵活性增加、肌肉强健，步态稳健有力;对防治冠心病、高血压病、骨关节病、肥胖症、便秘等都有1定的好处。但舞蹈的节奏不要太快，如出现心悸、胸闷、气促、头晕等不适时，应坐下来休息。

漫步，坚持率最高

漫步有助于保持良好的健康状态。专家指出，每天步行6千米，不但能帮助人每周减轻1磅的体重，而且使骨骼和肌肉更加健康强健。

漫步是所有健身活动中坚持率最高的，并且受伤的风险很低。国外1项研究表明，与同期活动比较少的人相比，早在10～15年前就开始实行漫步计划的女性，患心脏病的概率很小。

普通的步行和健身的步行不同，慢走肌肉用力少。因此效果极小，要促进健康，中老年人的低能运动，走路步伐必须比平时大、速度快并且延续时间较长。专家建议，要到达步行健身的目的，需要每分钟步行90～120步的速度，每天步行40～50分钟，每周3～4天，手臂尽可能摆大，步伐长度要相当于身长的45%～50%。

漫步虽有好处，但不宜过度，否则效果相反。

总之，老年人应在没有任何精神负担的情况下从事运动，使活动进程不但是健身的进程，而且是净化心灵、消除精神紧张的进程。